Les Mills Bodyattack

Eilen olin pitkästä aikaa bodyattackissa. Bodyattack on yksi lempiryhmäliikuntatunneistani. Tunti on yleensä 55 minuuttinen, mutta eilen siitä oli käytössä 45 minuutin mittainen tunti ja muutama kappale oli jätetty pois. Kyseessä oli vielä lisäksi kevennetty versio eli ohjaaja näytti liikkeet ilman hyppyjä ja juoksuja. 

Bodyattack on Les Millsin lisenssitunti ja salilla, joka tuntia tarjoaa täytyy olla vaadittava lisenssi ja LesMills-koulutettu ohjaaja. Ohjelma vaihtuu kolmen kuukauden välein, mutta runko pysyy aina samanlaisena. Bodyattack ryhmäliikuntatunti on korkeasykkeinen tunti, joka kehittää sekä voimaa, että kestävyyttä. Intensiivinen Bodyattack-treeni yhdistää atleettiset ja aerobiset liikkeet voima- ja kestävyysharjoituksiin. Bodyattack -tunti koostuu intervallityyppisistä jaksoista, joissa jokaista sykettä kohottavaa osuutta seuraa palautumisjakso. 

Bodyattackin liikesarjat ovat helppoja, mutta tehokkaita perusliikkeitä, kuten juoksua, askelkyykkyjä, haarahyppyjä ja kyykkyjä. Lihaskunto-osuudet sisältävät punnerruksia ja vatsalihasliikkeitä. Tunti on todellinen hikitreeni, joka parantaa myös sydämen ja keuhkojen toimintaa lisäämällä hapenottokykyä ja kuluttaa tehokkaasti energiaa. 

Voiman ja kunnon kehittämisen lisäksi Bodyattack kehittää nopeutta ja ketteryyttä sekä parantaa tasapainoa ja nivelten ja luiden kuntoa.     

Tunnin lopuksi on aina rauhallinen venyttely- ja palautusjakso. 

Bodyattackin jälkeen olo on kyllä aina mitä mahtavin, hikitreeniä parhaimmillaan!

Tykkäätkö sä Bodyattackista?

Tarvitaanko vitamiineja purkista?

Ruokavalion ollessa monipuolinen ja perusterveellinen, lisäravinteita ja -vitamiineja purkista ei välttämättä tarvita. Itse koen syöväni monipuolisesti ja keskimäärin terveellisesti. Kuitenkin jo paljon liikkuvana, tulee kiinnitettyä huomiota myös lisävitamiineihin, kivennäisaineisiin ja mineraaleihin. Pääasiassa nämä siis kyllä saadaan ruokavaliosta eikä niitä ole pakko ottaa purkista. On kuitenkin yksi vitamiini, jota jokaisen suomalaisen tulisi syödä ainakin vuoden pimeimpänä aikana eli noin lokakuudta maaliskuuhun. Parempi, jos ympäri vuoden. Kyseessä on tietenkin D-vitamiini. 

Itse käytän kolmea vitamiinia tai hivenainetta säännöllisesti. Nämä valmisteet ovat

D-vitamiini

Sinkki

Magnesium

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota syntyy ihossa auringon ultraviolettisäteilyn (UVB) ansiosta. Luonnollisissa elintarvikkeissa D-vitamiinia on merkittäviä määriä vain kalassa, tarkemmin kuhassa, siiassa ja silakassa.  D-vitamiini tukee normaalia immuunipuolustusta, säätelee satojen geenien toimintaa, kohottaa vastustuskykyä ja hoitaa tulehduksia. Lisäksi se vaikuttaa kalsium- ja fosforiaineenvaihduntaan. D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään luustoon. 

D-vitamiinivalmisteiden käyttöä suositellaan Suomessa lapsille ja alle 18-vuotiaille ympäri vuoden vähintään 7,5 mikrogrammaa päivässä. Aikuisille suositus on vähintään 10-20 mikrogrammaa päivässä.

Sinkki on elimistölle välttämätön mineraali. Lukuisat kehon toiminnot tarvitsevat sinkkiä normaaliin toimintaan. Erityisen tunnettu sinkki on vaikutuksistaan ihon ja hiusten hyvinvointiin ja sen kerrotaan myös nopeuttavan haavojen paranemista. Tämä on juuri se syy miksi itse sinkkiä käytän. Lisäksi sinkin on todettu lyhentävän flunssan kestoa ja helpottavan oireita. Itse suhtaudun viimeiseen kuitenkin vähän varauksella.

Pääasiallinen syy sinkin omaan käyttöön on sen vaikutus iholle. Käsieni ja sormieni iho on erittäin kuiva ja sormet ovat usein pienillä haavoilla. Välillä ilmestyy myös erittäin kutisevaa ihottumaa. Viime vuosina olen tehnyt havainnon, että oireet ovat pahimmillaan syksyllä. Olen käynyt ihotautilääkärillä monesti ja testejä on otettu, mitään varsinaista syytä tälle ei ole löytynyt. Lisäksi toisessa kämmenessä on aika ajoin kutiseva ihottumaläiskä, joka välillä repeää ja haavat ovat erittäin kipeitä. 

Kampaajaltani sain vinki sinkin käyttöön, se tietysti koski hiusteni kuntoa, hiukseni ovat erittäin ohuet ja harvatkin. Kampaaja vinkkasi monille asiakkailleen sinkin käytön tuoneen silminnähtäviä muutoksia. Selvittelin hieman ja huomasin sinkillä olevan hyviä vaikutuksia myös iholle. Tämähän toki oli aika selvää, kun asiaa vähän enemmän ajatteli. Ostin puhdistamon Tripla sinkkiä, jossa on mukana myös C-vitamiini ja purkin mukaan erinomainen imeytyvyys. Puhdistamon tripla sinkki sisältää kolmea sinkin muotoa, sinkkipikolinaattia, sinkkibisglysinaattia ja sinkkimonometioniinia.

Jo muutaman päivän käytön jälkeen alkoivat käsien haavat parantua ja myös kämmenen iso läiskä alkoi näyttää huomattavasti terveemmältä. Joskus viikonloppureissuille purkki on jäänyt kotiin ja kädet ovat olleet heti huonommassa kunnossa. Nyt taas, kun olen viime viikot muistanut ottaa pillerin joka ikinen päivä, kädet ovat kohtalaisessa kunnossa, kuivat ja karheat, mutta haavoja ei ole! Huomionarvoista tässä on se, että on menossa syksy, jolloin käteni perinteisesti ovat erittäin huonossa kunnossa. Itse siis uskon kyllä vahvasti sinkin tehoon. 

Magnesiumia tarvitaan lihasten normaaliin toimintaan ja lihaskasvuun. Liikunta lisää magnesiumin eritystä virtsaan, jolloin magnesiumin tarve voi kasvaa. Magnesium on luuston ja hampaiden rakennusaine ja lisäksi se mm edistää normaalia engeriga-aineenvaihduntaa ja hermoston normaalia toimintaa. Merkkejä puutteellisesta magnesiuminsaannista voivat olla lihaskrampit ja suonenvedot sekä lihasten jäykkyys ja voimattomuus liikunnan aikana. 

Keskimäärin suomalaiset kuitenkin saavat riittävästi magnesiumia ruokavaliostaan eikä sitä ole välttämättä tarpeellista napsia purkista. Itse kuitenkin kuuriluontoisesti magnesiumia käytän varsinkin jos on pitkiä liikuntasuorituksia tiedossa, on paljon suonenvetoja tai tuntuu, että lihakset eivät palaudu. Oma kokemukseni on, että magnesiumilla on positiivisia vaikutuksia näihin. Hyvin imeytyvä magnesium on -aatti -päätteinen eli esimerkiksi magnesiumsitraatti. Itselläni on tällä hetkellä käytössä Vitabalans Magnex sitraatti+B6

Näiden kolmen, D-vitamiini, Sinkki ja Magnesium lisäksi liotan ja juon silloin tällöin monivitamiiniporetabletin. 

Käytätkö sinä lisäravinteita tai vitamiineja purkista? 

Lihaskuntoa juoksijalle

Kestävyysliikunnassa, kuten juoksussa pääpaino on kestävyyden kehittämisellä, mutta vähintään yhtä tärkeää on hyvä lihaskunto ja kehonhuolto. Tunnustan, että itselläni nämä jäävät aivan liian vähälle. Nytkin tuntuu, että olisi kyllä kunnon kehonhuollon tarpeessa.

Lihaskuntoakin tulee tehtyä liian vähän, vaikka tiedän sen tärkeyden ja myös huomannut vaikutukset sen puuttumisesta. Nyt on taas aika kiinnittää lihaskuntoon enemmän huomiota. Lihaskuntoharjoittelu tukee juoksua, mutta se ei itsessään auta juoksukunnon tai juoksuvauhdin parantamiseen. Silti, kun pakara- ja reisilihaksisto on kunnossa, auttaa se ponnistamaan korkeammalle ja askelkin voi pidentyä. Lihaskuntoharjoittelu auttaa vahistamaan juoksussa käytettäviä lihaksia ja näin pystytään välttämään vammoja ja myös juoksutekniikka kehittyy. 

Tänään on kamala keli täällä Vaasassa, sataa ja tuulee lähes myrksyksi asti. Ulkoliikunta ei siis oikein houkuta. Varasin siis paikan sisäpyöräilyyn täksi illaksi. Tunti on vain 30 min, mutta jään sen jälkeen vielä tekemään salitreenin. Olisin ehkä mennyt myös Bodypumpiin, mutta koronan takia tuntien osallistujamäärät ovat minimissä ja muut tunnit olivat jo täynnä tälle päivälle. 

Voin aivan hyvin tehdä perussalitreenin myös itse. Olen aikanaan muutamia ohjelmia ostanut ja toteuttanutkin niitä. Yleensä en ehdi kovin usein salille ja kun noin kerran viikossa käyn niin treenaan silloin koko kropan läpi. En harrasta hifistelyä, joten perusliikkeet toimivat toistaiseksi. 

Suosin myös liikkeitä, joissa on isot liikeradat ja monta lihasryhmää pääsee töihin jopa yhden liikkeen aikana ns moninivelliikkeet. Tarkoitus on saada myös painoa pudotettua ja rasvaa palamaan, joten nämä treenit sopivat erinomaisesti myös siihen juuri sen takia, että monta lihasryhmää on kerralla töissä. Kun suuret lihakset tekevät samanaikaisesti töitä, myös hengitys- ja verenkiertoelimistö työskentelee ahkerasti kuljettaakseen happirikasta verta lihaksille. Sydämen ja keuhkojen kunto paranee ja rasva palaa.

Käytän painoja aika maltillisesti, mutta kuitenkin niin, että toistot tuntuvat ja loppua kohden joutuu selkeästi jo pinnistellä. On tärkeää keskittyä ja opetella tekemään liikkeet oikein, aluksi voi käyttää vaikka pienempiä painoja ja kun tekniikka on kunnossa voi painoja lisätä pikkuhiljaa. 

Tänään on vuorossa seuraavat liikkeet:

Kyykky

Maastaveto

Kulmasoutu

Penkkipunnerrus

Syvät vatsalihakset

Teen liikkeistä 10-12 toistoa ja 2-3 sarjaa. Tänään spinning toimii lämmittelynä, mutta ellei sitä olisi lämmittelisin juoksumatolla, crosstrainerilla tai porraskoneella 10-15min. 

Kyykky vahvistaa etenkin pakaroiden, taka- ja sisäreisien lihaksia, mutta myös lantion, vatsan ja selän lihakset pääsevät töihin. Kyykky auttaa myös parantamaan tasapainoa. Kyykky onkin varsinainen kuningasliike. 

Seiso noin hartioiden levyisessä haara-asennossa. Hengitä sisään ja ota tuki keskivartalosta jännittämällä vatsalihaksia hieman. Ylävartalo mahdollisimman suorana, rinta auki. Älä nojaa eteenpäin. Pidä katse eteenpäin, tämä auttaa pitämään niskan suorana. Varmista, että polvet ja varpaat ovat samassa linjassa. Työnnä takamusta vähän taaksepäin, kuin olisit istumassa tuolille ja laskeudu hitaasti alas. Jalat saavat jäädä noin 90 asteen kulmaan. Ojenna jalat ja jännitä samalla pakarat. Varo yliojentamasta polvia. Toista 10-12 kertaa. 

Maastaveto vahvistaa kaikkia kehon suurimpia lihaksia. Pakarat ja reidet ovat pääosassa, mutta lisäksi selkä, vatsa ja lantionpohjalihakset tekevät töitä. Huomiotta eivät jää myöskään hartiaseutu ja käsivarren lihakset. 

Tuo jalat noin hartian levyiseen haaraan ja tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella. Laske lantio alas. Suorista selkä, myös yläselän on oltava suorana. Hengitä sisään, jännitä keskivartalon lihakset. Nosta tanko ylös mahdolliseimman läheltä polvia. Jatka liikettä ylöspäin, kunnes seisot selkä ojennettuna. Älä pyöristä selkää missään vaiheessa. Laske paino samaa reittiä takaisin maahan. Toista 10-12 kertaa. 

Kulmasoutu (tangolla) ei varsinaisesti ole juoksua tukeva liike, mutta oikein tehtynä se on selälle erittäin hyvä liike. Vahvistaa koko selkää, lantiota, vatsalihaksia ja käsiä. Moninivelliikkeenä kulmasoutu on tehokas kokonaisuudessaan.

Ota noin hartioiden levyinen asento jaloille ja tangosta myötäote ja seiso selkä suorana. Käännä rintakehä pystyyn ja laske ylävartalo noin 45 asteen kulmaan. Souda tanko polvista lähellä reisiä kohti napaa, kyynärpäät lähellä kylkiä ja vedä samalla lapoja toisiaan kohti. Palauta hallitusti alas. Toista 10-12 kertaa.

Penkkipunnerrus ei myöskään ole varsinaisesti juoksua tukeva, mutta koska tehdään koko vartalon treeni, sopii se hyvin ohjelmaan. Penkkipunnerrus vaikuttaa lähinnä rintalihakseen ja ojentajalihakseen. Lisäksi töihin pääsee hartian etuosa ja tuki liikkeelle tulee yläselästä. Mene selinmakuulle penkille, jalat tukevasti maassa. Ota levelä ote tangosta ja nosta sitä suoraan ylöspäin. Palauta rinnan keskiosaa kohden. Toista 10-12 kertaa. 

    

Syvät vatsalihakset vatsalihakset ja keskivartalon tuki juoksussa on tärkeää hyvän juoksuasennon ylläpitämiseksi. Siksi on syytä vahvistaa myös keskivartaloa säännöllisesti. Liikkeitä on monia, tässä yksi suosikkini. Mene selinmakuulle lattialle. Liimaa alaselkä tukevasti lattiaan ja nosta jalat koukkuun 90 asteen kulmaan. Lähde näpäyttmään hallitusti varpaita kohti lattiaa ja palauta takaisin koukkuun toisen viereen. Toista molemmat puolet 20 kertaa vuorotellen. 

Näillä liikkeillä pääsee jo hyvin alkuun, mutta jos useammin treenaa niin liikkeistä voi soveltaa muita variaatioita. Aktiivisen kuntojuoksijan olisi hyvä tehdä lihaskuntoa vähintään 1-2 kertaa viikossa unohtamatta venyttelyjä ja muuta kehonhuoltoa.