Lihaskuntoa juoksijalle

Kestävyysliikunnassa, kuten juoksussa pääpaino on kestävyyden kehittämisellä, mutta vähintään yhtä tärkeää on hyvä lihaskunto ja kehonhuolto. Tunnustan, että itselläni nämä jäävät aivan liian vähälle. Nytkin tuntuu, että olisi kyllä kunnon kehonhuollon tarpeessa.

Lihaskuntoakin tulee tehtyä liian vähän, vaikka tiedän sen tärkeyden ja myös huomannut vaikutukset sen puuttumisesta. Nyt on taas aika kiinnittää lihaskuntoon enemmän huomiota. Lihaskuntoharjoittelu tukee juoksua, mutta se ei itsessään auta juoksukunnon tai juoksuvauhdin parantamiseen. Silti, kun pakara- ja reisilihaksisto on kunnossa, auttaa se ponnistamaan korkeammalle ja askelkin voi pidentyä. Lihaskuntoharjoittelu auttaa vahistamaan juoksussa käytettäviä lihaksia ja näin pystytään välttämään vammoja ja myös juoksutekniikka kehittyy. 

Tänään on kamala keli täällä Vaasassa, sataa ja tuulee lähes myrksyksi asti. Ulkoliikunta ei siis oikein houkuta. Varasin siis paikan sisäpyöräilyyn täksi illaksi. Tunti on vain 30 min, mutta jään sen jälkeen vielä tekemään salitreenin. Olisin ehkä mennyt myös Bodypumpiin, mutta koronan takia tuntien osallistujamäärät ovat minimissä ja muut tunnit olivat jo täynnä tälle päivälle. 

Voin aivan hyvin tehdä perussalitreenin myös itse. Olen aikanaan muutamia ohjelmia ostanut ja toteuttanutkin niitä. Yleensä en ehdi kovin usein salille ja kun noin kerran viikossa käyn niin treenaan silloin koko kropan läpi. En harrasta hifistelyä, joten perusliikkeet toimivat toistaiseksi. 

Suosin myös liikkeitä, joissa on isot liikeradat ja monta lihasryhmää pääsee töihin jopa yhden liikkeen aikana ns moninivelliikkeet. Tarkoitus on saada myös painoa pudotettua ja rasvaa palamaan, joten nämä treenit sopivat erinomaisesti myös siihen juuri sen takia, että monta lihasryhmää on kerralla töissä. Kun suuret lihakset tekevät samanaikaisesti töitä, myös hengitys- ja verenkiertoelimistö työskentelee ahkerasti kuljettaakseen happirikasta verta lihaksille. Sydämen ja keuhkojen kunto paranee ja rasva palaa.

Käytän painoja aika maltillisesti, mutta kuitenkin niin, että toistot tuntuvat ja loppua kohden joutuu selkeästi jo pinnistellä. On tärkeää keskittyä ja opetella tekemään liikkeet oikein, aluksi voi käyttää vaikka pienempiä painoja ja kun tekniikka on kunnossa voi painoja lisätä pikkuhiljaa. 

Tänään on vuorossa seuraavat liikkeet:

Kyykky

Maastaveto

Kulmasoutu

Penkkipunnerrus

Syvät vatsalihakset

Teen liikkeistä 10-12 toistoa ja 2-3 sarjaa. Tänään spinning toimii lämmittelynä, mutta ellei sitä olisi lämmittelisin juoksumatolla, crosstrainerilla tai porraskoneella 10-15min. 

Kyykky vahvistaa etenkin pakaroiden, taka- ja sisäreisien lihaksia, mutta myös lantion, vatsan ja selän lihakset pääsevät töihin. Kyykky auttaa myös parantamaan tasapainoa. Kyykky onkin varsinainen kuningasliike. 

Seiso noin hartioiden levyisessä haara-asennossa. Hengitä sisään ja ota tuki keskivartalosta jännittämällä vatsalihaksia hieman. Ylävartalo mahdollisimman suorana, rinta auki. Älä nojaa eteenpäin. Pidä katse eteenpäin, tämä auttaa pitämään niskan suorana. Varmista, että polvet ja varpaat ovat samassa linjassa. Työnnä takamusta vähän taaksepäin, kuin olisit istumassa tuolille ja laskeudu hitaasti alas. Jalat saavat jäädä noin 90 asteen kulmaan. Ojenna jalat ja jännitä samalla pakarat. Varo yliojentamasta polvia. Toista 10-12 kertaa. 

Maastaveto vahvistaa kaikkia kehon suurimpia lihaksia. Pakarat ja reidet ovat pääosassa, mutta lisäksi selkä, vatsa ja lantionpohjalihakset tekevät töitä. Huomiotta eivät jää myöskään hartiaseutu ja käsivarren lihakset. 

Tuo jalat noin hartian levyiseen haaraan ja tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella. Laske lantio alas. Suorista selkä, myös yläselän on oltava suorana. Hengitä sisään, jännitä keskivartalon lihakset. Nosta tanko ylös mahdolliseimman läheltä polvia. Jatka liikettä ylöspäin, kunnes seisot selkä ojennettuna. Älä pyöristä selkää missään vaiheessa. Laske paino samaa reittiä takaisin maahan. Toista 10-12 kertaa. 

Kulmasoutu (tangolla) ei varsinaisesti ole juoksua tukeva liike, mutta oikein tehtynä se on selälle erittäin hyvä liike. Vahvistaa koko selkää, lantiota, vatsalihaksia ja käsiä. Moninivelliikkeenä kulmasoutu on tehokas kokonaisuudessaan.

Ota noin hartioiden levyinen asento jaloille ja tangosta myötäote ja seiso selkä suorana. Käännä rintakehä pystyyn ja laske ylävartalo noin 45 asteen kulmaan. Souda tanko polvista lähellä reisiä kohti napaa, kyynärpäät lähellä kylkiä ja vedä samalla lapoja toisiaan kohti. Palauta hallitusti alas. Toista 10-12 kertaa.

Penkkipunnerrus ei myöskään ole varsinaisesti juoksua tukeva, mutta koska tehdään koko vartalon treeni, sopii se hyvin ohjelmaan. Penkkipunnerrus vaikuttaa lähinnä rintalihakseen ja ojentajalihakseen. Lisäksi töihin pääsee hartian etuosa ja tuki liikkeelle tulee yläselästä. Mene selinmakuulle penkille, jalat tukevasti maassa. Ota levelä ote tangosta ja nosta sitä suoraan ylöspäin. Palauta rinnan keskiosaa kohden. Toista 10-12 kertaa. 

    

Syvät vatsalihakset vatsalihakset ja keskivartalon tuki juoksussa on tärkeää hyvän juoksuasennon ylläpitämiseksi. Siksi on syytä vahvistaa myös keskivartaloa säännöllisesti. Liikkeitä on monia, tässä yksi suosikkini. Mene selinmakuulle lattialle. Liimaa alaselkä tukevasti lattiaan ja nosta jalat koukkuun 90 asteen kulmaan. Lähde näpäyttmään hallitusti varpaita kohti lattiaa ja palauta takaisin koukkuun toisen viereen. Toista molemmat puolet 20 kertaa vuorotellen. 

Näillä liikkeillä pääsee jo hyvin alkuun, mutta jos useammin treenaa niin liikkeistä voi soveltaa muita variaatioita. Aktiivisen kuntojuoksijan olisi hyvä tehdä lihaskuntoa vähintään 1-2 kertaa viikossa unohtamatta venyttelyjä ja muuta kehonhuoltoa.