Lauantaiaamun huumaa peruskuntotreenin merkeissä.

Pidemmät treenit on tapana tehdä viikonloppuisin ja sisältö vähän vaihtelee tilatneen mukaan. Yhtenä lauantaiaamuna tytöillä oli oman harrastuksensa varainhankintatalkoovuoro ja aiheena inventointi. Vuoro alkoi klo 6.00 aamulla ja koska tähän ei nyt tällä kertaa vanhempia tarvittu mukaan, sainkin kuningasidean, tekisin tuona aikana viikonlopun pitkän lenkin. Kuskata piti kuitenkin niin ajan voi aivan hyvin käyttää hyödyksi. 

Siippa innostui myös lähtemään mukaan ja niinpä heitettiin tytöt inventointikohteeseen, auto parkkiin ja marssimaan. Aikaa oli noin kolme tuntia ja tarkoitus kävellä, mukaan piti ottaa myös vettä ja varmuuden vuoksi muutakin pientä evästä. Olis siinäkin mielessä kiva, että tuolla suunnalla kaupunkia ei juurikaan tule liikuttua muutenkaan, joten ihan uusia maisemia. 

Kuten aina pitkät lenkit, suunnittelin tämänkin etukäteen, lopputuloksena pitäisi olla noin +-15 km, eli ihan hyvä pituus. Kuluneen viikon lopulla satoi lunta ihan kiitettävästi ja osa oli auraamatta vielä kyseisenä aamuna. Lämpötila oli noussut pakkasesta  nollan tienoille ja vettäkin vähän sateli. Tuulta ei juurikaan vaikuttanut olevan, vaikka oltiin suhteellisen lähellä rantaa. 

Kuten odotettavissa oli, ihmisiä ei tuohon aikaan juurikaan liikkeellä näkynyt, muutama hassu työmatkalainen tuli vastaan. Sinänsä siis rauhassa sai mennä. Reitti oli pääosin tasaista pyörätietä, mutta paikoitellen auraamattomuus toi vaihtelua askellukseen ja vastaavasti välillä oli kiiltäväksi aurattuja tien pätkiä ja siihen päälle kun vähän sateli vettä, oli matkanteko välillä varsinaista sipsuttelua. Mäkiä reitillä oli vähän, mutta jonkin verran kuitenkin, jossain vaiheessa reitti kääntyi myös niin, että tuuli suoraan edestä ja edelleen päälle vesisade. Ei kuitenkaan huumori loppunut vaan matka taittui mukavasti. 

Mitattu reitti kun oltiin kierretty, oli aikaa kulunut vähän vajaa kaksi tuntia ja kilometrejä noin 11. Hyvin verkkaisesti siis kuljettiin, mutta niin oli tarkoituskin pitää sykkeet alhaalla ja lenkki peruskestävyysalueella. Meillä oli aikaa vielä noin tunti ja päätettiin kiertää vielä mutkan kautta takaisin autolle. Se mutka olikin sitten varsinaista sipsuttamista. Kiiltäväksi aurattu ja vettä oli ehtinyt sataa jo tovin, tie oli käytännössä peilijäässä ja kävelinkin lähestulkoon hangessa, omistan nastakengät, mutta en tykkää käyttää niitä pitkillä lenkeillä, jalassa oli siis Salomonin maastokuoksukengät, joita pääasiassa käytän talvella muutenkin. Ukolla oli nastat ja välillä käveltiin käsikynkkää, että pysyi rouvakin pystyssä. 

Lähestyttiin autoa ja päätin itse vielä koukata räpsimässä pari valokuvaa Vaasan uudesta mutkasillasta. Muuten harmikseni unohdin kuvat matkalta muuten, tosin eipä siinä paljon kuvattavaa ollut, tyhjiä katuja ja katulamppuja :-) 

Yhteensä matkaa kertyi viimeisen kuvauskiepin kanssa 14 km. Ihan hyvä peruskuntotreeni. Niitä pitäisi olla enemmänkin, koska muuten treenit tahtovat olla vähän liian korkeasykkeisiä tarkoitukseen nähden. Peruskunnossa on kehitettävää ja bodyattack, bodystep ja vitosen juoksut eivät ole parhaita mahdollisia peruskunnon kehittämiseen, koska niissä syke nousee peruskuntotreeniin nähden liian korkealle. 

Peruskunto on kuitenkin kaiken pohja ja sen päälle sitten vasta rakennetaan muita osa-alueita. Monta kertaa on verrattu esimerkiksi talon rakentamiseen, ellei talon perustustyöt ole kunnolla tehty, huono sen päälle on mitään alkaa rakentamaan. Peruskunta saa hyvin kehitettyä juuri kävelyllä, kevyellä hölkällä, pyöräilyllä tai millä vain, kunhan syke pysyy tarpeeksi matalalla. Sykemittarista on tietysti kätevä tarkistaa syke, mutta ellei omista mittaria, on muitakin keinoja. Nyrkkisääntönä voi pitää neljän P:n sääntöä Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta. 

Periaatteessa tasaisen peruskuntotreenin kuormittavuus pysyy  niin alhaisena, että sitä voisi jatkaa todella pitkään. Alkuun tuntikin riittää ja kunnon kasvaessa matkaa ja aikaa voi lähteä pidentämään. Keskimäärin 2-3 tuntia on hyvä aika, mutta tavoitteesta riippuen voi aika olla huomattavasti pidempikin ja luonnollisesti kunnon kasvaessa matkaa ja aikaa voi pidentää entisestään. 

Alhaisen kuormittavuutensa takia pitkästäkin peruskuntotreenistä palautuu suhteellisen nopeasti mikäli ei ihan nollasta lähde. Kunnon ja innnon kasvaessa haastavinta peruskuntotreenissä on ehkä pitää vauhti ja näin ollen syke tarpeeksi matalana, että vaikutus kohdistuu oikeaan paikkaan, peruskuntoon. Toisaalta mikään ei estä hakemasta hieman tehoja ja vaihtelua peruskuntolenkeillekin esimerksiksi pienillä juoksupyrähdyksillä. Kunhan treeni ei käänny liian korkeasykkeiseksi juoksuksi. 

Peruskuntotreeni voi siis olla kävelyä, hölkkää, pyöräilyä, juoksua. Kunhan syke pysyy tarpeeksi matalalla. Itselläni tällöin hölkätessä tai juostessa vauhti voi olla jopa niin hidas, että reippaasti kävellen pääsee ohi. 

Vuosi 2021

Tammikuu on jo pitkällä ja loin vähän ajatuksia tulevaan. En juurikaan harrasta uuden vuoden lupauksia ja vielä vähemmän pysyn niissä, jos nyt joskus jotain satun lupaamaan. 

Mennyt vuosi koronarajoituksineen oli varsin erikoinen eikä vuosi sitten tähän aikaan tai vielä viime keväänäkään olisi uskonut, että edelleen tammikuussa 2021 ollaan tässä tilanteessa koronan suhteen. Arki ja kaikki on muuttunut niin paljon, että se pakottaa väkisinkin suhtautumaan asioihin eri tavalla kuin ennen. 

Itse henkilökohtaisesti en usko, että ns normaaliin palataan enää koskaan. Normaalilla tarkoitan tässä aikaa ennen koronaa, kun ulkomaillakin maskia pitävät vähintään kiinnitti huomion. Uskon, että maskin käyttö tuli jäädäkseen ainakin pidemmäksi aikaa ellei nyt ihan ikuisesti. Samoin käsidesin käyttö muuallakin kuin terveydenhuollossa. 

Kun matkustaminen eri maiden välillä joskus taas lisääntyy, uskon, että siihenkin tulee pysyviä muutoksia. Joihinkin maihin saatetaan vaatia koronarokotetodistus tai negatiivinen testitulos. 

Mutta siis takaisin aiheeseen, mitä on suunnitelmissa vuodelle 2021?

Työn suhteen elän mielenkiintoisia aikoja. Aloitin syksyllä vanhan työnantajani uudessa vastaperustetussa organisaatiossa ja koko homma on vasta alkutekijöissään. Työn suhteen fiilis on odottavan innostunut ja ajatukset ovat erittäin positiiviset sen suhteen. 

Koulutukseltani olen kansainvälisen kaupan tradenomi, mutta valmistumisesta on aikaa lähes 20 vuotta. Jatko-opinnot on siintäneet mielessä aina välillä, mutta en juurikaan ole asian kanssa edennyt. Aina on ollut mukamas jotain esteitä. Viime vuosina opiskelu on kuitenkin alkanut kiinnostaa enemmän ja ikäänkuin kokeiluna aloitin syksyllä viestinnän opinnot avoimessa yliopistossa. Kokeilu on lähes puolessa välissä ja sen vahvistamana aikomus on hakea kevään yhteishaussa jatko-opintojen pariin. 

Liikuntaa olen alkanut harrastamaan aktiivisesti vasta aikuisiällä ja mikäli MiutMadeira 2021 42 toteutuu ja pääsen sen onnistuneesti maaliin, voisi se toimia kannustimena toiseenkin tapahtumaan. En kuitenkaan halua täyttää kalenteriani juoksukisoilla koko kesän ajaksi, mutta jokunen sinne voisi mahtua Madeiran lisäksi. Pääasiassa haluan kuitenkin nauttia liikunnasta, mutta itselläni toimii parhaiten se, että on jokin tavoite tai päämäärä, jota kohti mennään. Pyrin välttämään notkahduksen ja pitkät tauot treeneissä. Haluan pitää ohjelmassa rakastamani ryhmliikunnan sekä juoksun. Keväällä mukaan tulee pyöräily ja suppailu. Pyrkimyksenä löytää tasapaino kaikkien kesken niin, että homma pysyy mielekkäänä. 

En ole täällä juurikaan aiheesta maininnut, mutta heti joulun jälkeen aloitin myös projektin, jonka seurauksena pitäisi painosta lähteä reippaasti.  Tavoite on useampi kilo ja olen jo hyvssä alussa. En harrasta pikadieettejä (enää) vaan tavoitteena on pysyvä tila. Olen melkoinen sokerihiiri ja esimerkiksi vuoteen 2020 ei mahdu montaakaan päivää, etten olisi jotain karkkia, suklaata tai pullaa syönyt. Ja tämä on tosi, alkuvuoden jälkeen käytännössä ihan joka päivä jotain! Järkyttävää! En viitsi edes ajatella millainen olo olisi, jos arkeeni ei kuuluisi liikuntaa tai ruokavalio olisi muuten suhteellisen kunnossa. Toki ruokavalio on kokenut melkoisen siivouksen alkuvuoden aikana tänä vuonna. Sitäkin on tarkoitus jatkaa vielä pitkään. 

Kuten joskus aikaisemmin jo kerroin, blogia olen suunnitellut pitkään ja lopulta aloitin sen keväällä 2020. Syksyllä meinasin jo heittää hanskat tiskiin, kun blogin kanssa tuli tyhjiö ennen kuin se oli ehtinyt kunnolla alkaakaan. Melkein jo suljin koko blogin, kun duunasin ihan toisen asian parissa, mutta onneksi en sitä vielä tehnyt. Aika näyttää miten tämän kanssa käy. :)

Tälle vuodelle ei siis ole mitään suurempaa odotettavissa, pääasiassa pyrkimyksenä löytää tasapaino kaiken keskellä, kaikkea sopivassa suhteessa arjesta nauttien :) Siinäkin on tekemistä. 

Millainen marinadi kanalle?

Kauppojen kylmäaltaista ja -kaapeista löytyy paljon valmiiksi maustettuja ja marinoituja tuotteita ja silloin tällöin niitäkin tulee ostettua. Yleisesti ottaen kuitenkin ne maistuvat mielestäni kaikki samalle ja lisäksi valmiit marinadit voivat sisältää ties mitä. 

Tästä syystä ostan useammin lihat ja kanat maustamattomina ja maustan  ne itse. Tällöin tiedän mitä syön ja välillä on kiva kokeilla eri mausteita ja makuja. Toki mausteetkin saattavat sisältää lisäaineita, ekstrasuolaa jne. Niiden kanssa kannattaa siis olla varovainen, jos lisäaineita haluaa välttää. Itse käytän kuitenkin perusmausteita ihan huoletta, myös lihaliemikuutioita, vaikka toiset luokittelevat ne suunnilleen myrkyksi.

Olin ostanut maustamattomia, kevyesti suolattuja kanafileitä ja niille piti keksiä marinadi. Hyvää tuli ja tässä resepti jakoon.

Marinadin ainekset

1,5 dl rypsiöljyä

3 rkl soijakastiketta

2 rkl juoksevaa hunajaa

3 rkl sitruunamehua

3 valkosipulin kynttä pilkottuna

2 tl rosmariinia

2 tl currya

pari rouhaisua mustapippuria 

Pilko valkosipuli ja sekoita kaikki ainekset keskenään kulhossa. Laita kanafileet astiaan ja kaada marinadi päälle. Itselläni jäi kanat vähän tiiviimmin päällekkäin, joten sivelin marina myös kerroksittain fileiden väliin ja kaadoin loput marinadista kanafileiden päälle. Lopuksi kansi päälle ja jääkaappiin marinoitumaan vähintään kolmeksi tunniksi, mieluiten yön yli. Tämän määrän marinadia käytiin 800 g kanafileitä. 

Ei mikään silmiä hivelevä näky tässä vaiheessa :-)

Sitten vain kypsentämään kanat. Lisukkeeksi vaikkapa riisiä ja wokkivihanneksia. 

Bon apetit! 

Miten pukeutua juoksulenkille talvella?

Talvella kun pakkanen saattaa kivuta välillä kunnon lukemiin eikä aurinkokaan vielä lämmitä, asettaa se erilaiset vaatimukset myös pukeutumiselle. Pidän kyllä talvijuoksusta, ilma on raikas ja on helpompi hengittää. Kunhan ei ole liian kylmä. Liukkaus on toki yksi vaaratekijä ja parisen vuotta sitten kaaduinkin muutaman kerran lyhyen ajan sisällä niin, että tulin vähän turhankin varovaiseksi. Oikeanlaisilla kengillä juoksu kyllä sujuu vähän liukkaammallakin kelillä. 

Kerrospukeutuminen on kylmällä kelillä kaiken a ja o. Yhtä tärkeänä pidän ihon myötäisiä vaatteita, koska näin ihon ja vaatteiden väliin ei pääse liikaa ilmaa ja olo tuntuu lämpimämmältä. 

Talviselle juoksulenkille nyrkkisääntönä voi pitää vaatetusta, jossa on hiukan jopa kylmä lähtiessä. Keho lämpenee kyllä juostessa ja näin ollen jos lähtiessä jo olo tuntuu hyvinkin lämpimältä, tulee lenkin aikana väistämättä kuuma. Vaatteiden kannattaa olla myös teknisiä urheiluvaatteita, jotka siirtävät kosteuden pois iholta. Esimerkiksi puuvilla kerää kosteuden itseensä ja tuntuu kylmältä.

Mikäli pakkasasteita on reilusti yli nollan, mutta alle 10, käytän itse yhtä kerrosta housuja, mutta juoksuhousut ovat vähän paksummat tai thermotrikoot. Yläosa tarvitsee vähän enemmän lämpöä ja tässä yhdistelmässä on yleensä pitkähihainen tekninen aluspaita, sen päällä pitkähihihainen urheilupaita ja päällimmäisenä takki, jossa fleecevuori sekä vettä ja tuulta pitävä pinta. 

Perusvaatetuksen lisäksi tuubihuivi kaulassa, pipo, hanskat ja tietysti sukat. Joskus käytössä myös villaiset säärystimet. 

Kun pakkaslukemat kipuavat yli 10 asteen, vaatetukseen tulee lisää tekniset trikoot housujen alle ja joko kolmas pitkähihainen tai paksumpi sellainen. Lähemmäs 20 astetta mentäessä väliin voi lisätä vielä fleecekerroksen. Näillä pärjää hyvin pidemmänkin lenkin. Päässä on pipon lisäksi hvyä pitää teknistä kypärälakkia, joka suojaa myös niskaa ja kaulaa. 

Me ihmiset olemme tietysti erilaisia ja tämä pätee myös vaatetukseen. Kokeilmalla löytyy itselle sopivat yhdistelmät. Yllämainitut voi olla joskus jopa liikaa tai jos pakkasen lisäksi tuuli on reipasta, kuten ainakin täällä rannikolla monesti on, voi vaatekerroksia joutua lisäämään alhaisemmillakin pakkasilla enemmän. 

Oikeanlaisissa varusteissa juoksu kulkee myös talvella eikä hifistelyä tarvita sen kummemmin. Perusvermeitä löytyy edullisesti eikä kynnys lähteä lenkille jää ainakaan vaatteista kiinni. 

Instagram: h_niinahelena

Nopea ja helppo lohikeitto

Näin talvipakkasilla maistuu keitot. Kalaa tulee syötyä aivan liian vähän, joten tein keiton lohesta. Viime aikoina olen tehnyt paljon lohipastaa, joka on myös ihan herkkua. Pasta on kuitenkin nyt pannassa niin keitto sai taas mahdollisuuden. 

Aktiivista aikaa kului yhteensä ehkä 20 minuuttia, joten sopii hyvin myös arkeen. 

Ainesosamäärät eivät ole ihan tarkkoja, teen yleensäkin mututuntumalla. Nyt meni suunnilleen näin ja hyvää oli. 

    

                                                                5-6 keskikokoista perunaa

muutama porkkana

600g lohta

1 sipuli

1 kalaliemikuutio

1 kasvisliemikuutio

1 prk ruokakermaa 

sitruunapippuria

suolaa

tilliä

Pese, kuori ja paloittele perunat ja porkkanat. Laita ne kattilaan kasvisliemikuution kanssa ja vettä niin, että juuri ja juuri peittyvät. Keitä lähes kypsiksi.

Samalla kun perunat ja porkkanat kiehuvat, pilko sipuli ja paloittele lohi (tai käytä valmiita lohisuikaleita). Laita omaan kattilaan ja mukaan vettä myös niin, että juuri ja juuri peittyvät. Heitä mukaan kalaliemikuutio ja keitä noin 5-10 min. Lisää koko keitos perunoiden ja porkkanoiden joukkoon isoon kattilaan. Lisää mausteet maun mukaan ja kiehauta. 

Nauti tuoreen ruisleivän kanssa! 

Kuva valmiista keitosta on täysin lavastettu. Unohdin nimittäin kuvata ruokani ja tähän kuvaan on kaavittu rippeet kattilan pohjalta! :) Hyvin siis maistui!

Mitkä treenirutiinit?

Syksyn hakemisen ja motivaatioromahduksen jälkeen treenit on alkaneet kulkea taas paremmin. Viikkoihin on löytynyt hyvä rytmi ja sitä on myös helppo toteuttaa. On sopivasti jumppaa, juoksua, kävelyä ja pidempää lenkkiä. 

Pääsen muutenkin talvisin paremmin rutiineihin kiinni, kesällä ja varsinkin keväällä kaikki on jotenkin niin hajalla on paljon muutakin touhua ja tekemistä, treenit jää helposti väliin ja lisän tuo vielä mahdolliset lämpimät kelit, joista Suomessakin aina silloin tällöin päästään nauttimaan. 

Olen sellainen, että tarviten selkeän jaon koska tehdään mitäkin. En esimerkiksi voi suunnitella seuraavaa viikkoa siten, että "vois mennä vaikka maanantaina tai tiistaina pitkälle lenkille". Ei, se pitää tietää, muuten on liian auki ja jää helposti tekemättä. Kun runko on suunniteltu toteuttamiskelpoiseksi, sitä on helppo noudattaa ja rutiineja rakastavalle ihmiselle se on paras vaihtoehto. 

Toki perusrunko kestää pienet muutokset, pitkä hölkkä voi vaihtua kävelyyn tai toisinpäin. Kävely voi vaihtua juoksuun jne. Kuitenkin kun rutiinit on treeneihin luotu, yleensä ne toteutuvat viikon mittaan. 

Nyt on menossa seuraava jako

Ma Bodyattack 45 min

Ti Bodystep 45 min + juoksumatto 45 min (tämän sisältö vaihtelee)

Ke Pitkä hölkkä (2h) (hölkkä=alhainen syke)

To Lihaskunto

Pe Juoksu 1h

La Pitkä kävely (2-3h) 

Su Lepo 

Ryhmäliikunnat Bodyattack ja Bodystep edustavat korkeasykkeistä liikuntaa, joka on myös osa harjoittelua ja korvaa tällä hetkellä lyhyemmät juoksulenkit. Pitkä hölkkä ja kävely ovat matalasykkeisiä ja kehittävät peruskuntoa ja -kestävyyttä. 

Näiden lisäksi tulee tehtyä kävelylenkkejä koiran kanssa ja ilman. Lähinnä fiilistelyä. Nyt kun tuli talvi kunnolla myös tänne pohjanmaalle, ulkona on mukava liikkua. Etätöiden lomassa tulee tehtyä myös pieniä aamu- ja lounaskävelyitä. Yksi parhaista eduista mitä etätyö tarjoaa liukuvaa työaikaa tekevälle, päivää voi tarvittaessa pidentää loppupäästä. Kyllä nämä tietysti toimistollakin onnistuu, mutta ei ihan samalla tavalla. 

Mielestäni kun tavoitellaan jotain, jonkinlainen suunnitelma tavoitteen saavuttamiseksi on hyvä olla olemassa. Tavoite voi olla mikä tahansa, itselläni se on nyt tällä hetkellä Miut Madeira 42 km ja se kyllä vaatii suunnitelmallisuutta. Suunnitelma on tässä tapauksessa yhtä kuin treenirutiini, kun se on rakennettu. Korostan tässä vielä, että tavoitteeni on päästä maaliin kohtuullisessa ajassa, jos tavoittelisin vielä enemmän, saattaisin ostaa valmennuksen. Vielä tässä vaiheessa ei kuitenkaan ole sen aika. 

Onko rutiinit sinulle tärkeitä?