Miten aloittaa juoksuharrastus?

Oletko miettinyt juoksemisen aloittamista? Tai oletko jo aloittanutkin, mutta homma on tyssännyt alkuunsa? Tai oletko ehkä jatkanut jonkin aikaa, mutta turhautunut syystä tai toisesta ja juokeminen on jäänyt. 

Nämä kaikki kuulostavat tutuilta kysymyksiltä monelle, myös itselleni. Juoksu on toki aina ollut olemassa ja aina sitä on harrastettu enemmän tai vähemmän tosissaan. Toiset ovat osallistuneet kilpailuihin koti- ja ulkomailla ja näin ollen juosseet tavoitteellisesti. Toiset juoksevat kesäisin saunalenkkejä, toiset aloittavat aina maanantaisin jne. Meitä on joka lähtöön. 

Nykyään juoksu harrastuksena on ehkä esillä enemmän kuin koskaan aikaisemmin, on ollut jo useamman vuoden. Jossain vaiheessa juoksijat miellettiin ns "himokuntoilijoiksi" ja näkemys oli se, että juoksijat juoksee aina kovalla vauhdilla, ovat huippukunnossa eivätkä välttämättä oikein muuta teekään, ainakaan liikunnallista. Juoksevat vain. 

Juoksu mielletään kuitenkin helpoksi ja edulliseksi harrastukseksi - ja sitä se onkin ellei halua hifistellä. Alkuun pääsee hyvillä lenkkareilla. Huonommatkin käy, mutta mikäli matkat pitenevät ja juokemisesta tulee säännöllistä, kannattaa ensimmäisenä satsata kenkiin. Noin sadalla eurolla saa jo vallan hyvät juoksukengät. Edullisemminkin voi löytää ja toisaalta juoksukenkiin saa halutessaan uppoamaan pitkänkin pennin varsinkin, jos alkaa olla kenkiä eri tarkoituksiin, mutta se on toinen tarina se. 

Vaatteista kannattaa huomioida vähintään se, ettei pue liikaa eikä kostetutta itseensä keräävää vaatetta. Puuvilla on yksi huonoimmista. Kerää kaiken kosteuden itseensä ja jää näin märäksi, kunnolla jos hikoilee niin kyllä siinä painoakin syntyy. Kannattaa siis käyttää urheiluvaatteita, niitäkin saa edullisestikin. 

Juoksu on siinä mielessä helppoa, että matkaan pääsee yleensä suoraan kotiovelta ja treenin voi myös päättää kotiin. Säästetään aikaa ja rahaakin, kun ei tarvitse ensin siirtyä x - paikkaan päästäkseen juoksemaan. 

Netti on pullollaan juoksuohjelmia aloittelijoille ja jokaiselle varmasti löytyy sopiva. Toisaalta, jos vähän haluaa satsata, suosittelen ehdottomasti juoksukoulua. Itse aikanaan aloitin juoksun tavallaan vähän puolivahingossa ensin tekemällä pitkiä kävelylenkkejä, joiden aikana kunto kasvoi ikään kuin huomaamatta. Juoksu alkoi kiinnostamaan ja tavoitteena oli saada juostua viisi kilometriä kävelemättä. Käytin muistaakseni Kuntoplus-lehden ohjelmaa, joka oli ihan aloittelijoille. Ohjelma oli rakennettu minuuteista ja alkoi ihan perusteista. Ohjelmassa vuorottelivat muutaman minuutin kävely- ja juoksupätkät alku- ja loppuverryttelyineen. 

Hinkkasin ohjelmaa ja edistyinkin. Perustieto kuitenkin puuttui ja 5 kilometrin yhtäjaksoinen juoksu tuntui kaukaiselta ajatukselta. Ajattelin jo, että en osaa juosta ja kunto on huono.

Jossain vaiheessa hakeuduin juoksukouluun, jossa jo ensimmäisellä kerralla oivalsin jotain millä on menty tähän asti. Hiljaa hyvä tulee ja vauhti tappaa. Yritin siis aina juosta aivan liian lujaa, koska juoksemaanhan tässä oli lähdetty. Varsinkin alussa syke tulee pitää tarpeeksi alhaalla, pk eli peruskestävyysalueella niin kunto kehittyy ja matka voi pidentyä. Vauhtia voi lisätä sitten myöhemmin. 

Jos syke nousee väkisin liian korkealle, sitten voi kävellä ja tasata sykkeen. Itse otin alkuun linjan, että kävelen ylämäet. Kun viisi kilometriä sujuu hyvin, voi matkaa alkaa pidentämään ja ottaa mukaan vk eli vauhtikestävyystreenejä ja kiihdytyksiä. Näin vauhtikin ennen pitkää kasvaa eikä tunnu enää niin etanamaiselta oma eteneminen.

Alkvaiheessa on tärkeä muistaa säännöllisyyden lisäksi välipäivät. Kehittyminen vaatii toistoa, mutta vaikka kunto kehittyykin yllättävänkin nopeasti, kannattaa muistaa, että nivelet ja jalat eivät välttämättä pysy tässä vauhdissa mukana. Maltti on siis valttia tässäkin niin välttyy loukkaantumisilta ja rasitusvammoilta. 

Tämä ei ole minkään juoksukoulun mainos vaan omaa kokemusta ja pohdintaa. Lämpimästi suosittelen juoksukoulua, jos juoksu vähääkään kiinnostaa. Juoksukouluista löytyy yleensä myös vaihtoehtoja eri tasoisille juoksijoille. 

Ellei juoksukoulu innosta, suosittelen etsimään sopivan aloitusohjelman vaikkapa kirjoittamalla googleen "Juoksuohjelma aloittelijalle". Löytyy jo monta vaihtoehtoa ja ei kun aloittamaan oman aikataulun mukaisesti. Tarkoituskaan ei ole aloittaessa juosta heti viittä tai edes yhtä kilometriä. Halutessaan voi aloitella vaikka katulamppujuoksulla eli juosta yksi väli, kävellä seuraava jne. Tai rytmittää omaan kuntoon sopivaksi. Tärkeää on toisto. Juoksukunto kasvaa siinä sivussa. Kannattaa kuitenkin muistaa hitaasti eteneminen. Muistan vieläkin sen tunteen, kun ensimmäistä kertaa juoksin vähän pidemmän pätkän, taisi olla kilometreissä noin kaksi, kun olin tajunnut juosta tarpeeksi hitaasti. 

Siitä alkoi juoksukunto pikkuhiljaa kasvamaan ja jokaisesta onnistumisesta sain uutta virtaa ja intoa. Kunto kasvoi ja vauhti kasvoi. Nyttemmin on taas hidastunut samassa suhteessa kun paino on noussut, mutta hiljaa hyvä tulee. Taas :-) 

(Kuvat ei liity mitenkään, mutta en vaan kyllästy aurinkoisiin talvipäiviin)

Instagram: h_niinahelena

Rataluistelua helmikuun auringossa

Talvi on kyllä antanut parastaan tänä vuonna. Siitä ei pääse mihinkään, monesti kun nämä Suomen talvet on nykyisin mustaa loskaa ja jos oikein huonosti käy, pakkaset ja lumet tulee vasta maalis-huhtikuussa. Nyt ei ole lumettomuus häirinnyt. No, pakkasta voisi olla vähän vähemmän eikä luntakaan nyt enää hirveästi tarvisi tulla. On ihan riittävästi.

Luminen talvi mahdollistaa luonnollisesti ihan erilaista tekemistä kuin plussa-asteilla oleva jäätikkö tai loskakelit. Pääsee hiihtämään, luistelemaan, laskettelemaan, nuoremmat pulkkamäkiin tai sitten ihan vain kävelemään tai juoksemaan. Nekin on huomattavasti mukavampia aktiviteetteja lumella kuin loskassa tai liukkaissa jäätiköissä. 

Jokin aika sitten näin mainoksen lähikuntaan tehdystä jääradasta ulkourheilupuistoon ja sen jälkeen muutaman tutun päivityksiä somekanavissa paikasta. Meillähän lapset harrastavat muodostelmaluistelua kilpatasolla ja yleensä tähän aikaan vuodesta tai muutenkaan ei kyllä ole mitään vapaa-ajan ongelmia ainakaan siten, että aikaa olisi liikaa ja pitäisi varta vasten keksiä tekemistä. Yleensä tuppaa vähän olemaan toisinpäin. 

Nyt kuitenkin kaikki kotimaan kisat on peruttu ja koska Vaasassa jatkuu 10 henkilön kokoontumisrajoitukset, ei virtuaalitapahtumiinkaan voi osallistua. Treenejä toki on, mutta kaikki ekstra kiva niiden ympäriltä on peruttu. 

Niinpä sain sitten ajatuksetn lähteä lähikuntaan, Kurikkaan katsastamaan luistelurata. Tytötkin innostuivat ajatuksesta, joka näin teinitasolla ei ole aina niin sanottua, vaikka laji olisikin tuttu :-) Lauantaina heitettiin luistimet autoon ja auton nokka kohti Kurikkaa. Löydettiin heti perille ja ei kun luistimet jalkaan. Sää oli aurinkoinen ja muutaman asteen pakkasella. Aivan täydellinen talviulkoiluun.

 

Paikalla oli hyvät, siistit ja lämpimät pukuhuoneet, jossa luistimet sai vaihdettua, ulos mentiin suoraan jäälle ja siitä olikin helppo lähteä kiertämään rataa, kun ensin selvitettiin kiertosuunta. Jää oli hyvä, selvästi hyvin huollettu ja ihmisiä oli paljon, kuten odottaa saattoi. 

Rata itsessään oli aika lailla tasainen, mutta pari alamäkeä oli 750 metrin reitin varrella ja yksi ylämäki. Alamäet allekirjoittanut hieman jännitti alkuun ja oli pakko ottaa tytöistä tukea, mutta muutaman laskun jälkeen alkoi nekin sujumaan, kun luotto itseen ja luistimiin löytyi. Ylämäki ei tokikaan myöskään ollut mikään jyrkkä, mutta ei sekään ihan itsestään mennyt. 

Luisteltiin rauhakseen, tytöt teki temppujaan ja oli oikein mukavaa. Radan keskellä oli myös pieni kenttä, jossa saattoi vähän pelata jääkiekkoa tai ihan vaan luistella. Jääradan läheisyydessä meni myös hiihtolatu ja hiihtäjiäkin näkyi olevan useampia. Radan kyljessä oli myös kaukalo, jossa vähän varttuneempi väki pelasi myös jääkiekkoa. 

Käsittääkseni rata oli tehty nyt ensimmäistä kertaa ja on kyllä ollut ihan nappiajatus näin koronan ja rajoitusten keskelle. Ainoa negatiivinen asia henkilökohtaisella tasolla on, että aavistuksen liian kaukana on. Ihan joka viikko ei viitsi ajella, käytännössä reissuun menee sitten kuitenkin iso osa päivästä. Toisaalta, mikäs kiire tässä on valmiissa maailmassa ja kun ei muihinkaan reissuihin pääse. Aivan hyvin voi tehdä muutaman reissun Kurikkaan. Suosittelen lämpimästi.

10 kilometriä luistelua tuli ihan huomaamatta. Tai no, ainakin melkein huomaamatta, mutta on se kiva laji! 

Instagram: h_niinahelena

Onko ergonomia kunnossa?

Pakkaset ja talvi jatkuu. En kyllä valita, tykkään talvesta, kunhan se on tällaista. No joo, pakkasta voisi ehkä olla muutama aste vähemmän, mutta sata kertaa enemmän tykkään tästä kuin loskasta ja märästä jäätiköstä. 

On kivaa, kun on kunnolla lunta, päivisin aurinko jopa paistaa ja on ihan huikeita ulkoilukelejä. Päivät on toki vielä sen verran lyhyitä, että toimistotyöläinen ei oikein tahdo ulos ehtiä valoisaan aikaan varsinkaan, jos työpäivä vähänkin venyy. Toisaalta etätyö kyllä antaa enemmän liikkumavaraa tähänkin. 

Olen ollut käytännössä etätöissä viime vuoden maaliskuusta saakka, mutta nyt uuden työn puitteissa loppusyksystä otettiin oman tiimin kanssa käytäntö, että ollaan päivä viikossa toimistolla. Alkuvuodesta olen itse vähän lisännyt omia toimistopäiviä työtilanteen takia ja käytännössä olen ollut toimistolla 2-3 päivää viikossa. Tosin tämä viikko on taas mennyt etätöiden parissa, kun ei ole ollut varsinaista tarvetta mennä toimistolle, mutta huomenna perjantaina olisi tarkoitus mennä. 

Pitkästä etätyörupeamasta huolimatta en ole järjestänyt kotiin mitään erityistä etätyöpistettä, meillä oli joskus taannoin jonkinlainen työpiste, mutta pari vuotta sitten laitettiin pöytä ja muut vermeet pois huoneen remontin yhteydessä. Työpäivät kuluu siis rattoisasti joko keittiönpöydän ääressä tai välillä sohvalla. 

Tämä tuo tietysti haasteita ergonomialle ja sen kyllä huomaa. Ergonomia on aika huono ja taukojumppa on enemmän kuin tarpeen. Toisaalta huomaan nyt selkeän eron myös sillä, että muutama päivä viikossa menee toimistolla, jossa pääosin ergonomia on parempi, on isommat näytöt ja ylipäätään kunnon työvälineet. Kotona etätöissä käytän vain läppäriä. Kun mukana on vaihtelevasti toimistopäiviä, tuo se tietysti vaihtelua asentoihin eikä pääse niin helposti kipeytymään ja jumittumaan paikoilleen. 

Taukojumppaa on hyvä tehdä välillä oli sitten etätöissä tai toimistolla, mutta varsinkin etätöissä taukojumpan merkitys korostuu. Taukojumpasta ei tarvitse tehdä suurempaa numeroa, kunhan muutaman kerran päivässä nousee seisomaan ja vähän venyttelee, saa veren kiertämään ja tauotettua koneen ääressä istumista. Istumatyöläisen kannattaa venyttää etenkin lonkan koukistajia, takareisiä, kaulaa ja hartiaseudun aluetta. Voi ajatella vaikkapa vastaliikkeinä istuma-asentoon.  

Taukojumppaliikkeisiin vain mielikuvitus on rajana ja omaa kroppaa kannattaa kuunnella. Missä tuntuu kipuja tai missä tuntuisi ehkä pieni venytys tekevän hyvää? Liikkeitä löytyy myös netistä runsaasti. Avuksi voi ottaa myös kepin tai kuminauhan. Tässä muutama vinkki seisten tehtäviin liikkeisiin ilman apuvälineitä:

Tee kaikkia liikkeitä 10-15 kertaa. 

1. Käännä päätä hitaasti puolelta toiselle niin, että tunnet venytyksen.
2. Kallista päätä hitaasti puolelta toiselle vuorotellen.
3. Nosta hartiat ylös korviin asti, jännitä hetki ja päästä alas.
4. Laita kädet ristiin rinnan päälle, kierrä ylävartaloa rauhallisesti puolelta toiselle. Pidä lantio paikoillaan.
5. Pyöristä yläselkä ja työnnä kädet suoraksi eteen, leuka rintaan. Venytys tuntuu yläselässä. Avaa kädet sivuille, vie kyynärpäät taakse ja nosta leukaa ylöspäin. Venytys tuntuu rintakehässä ja kaulassa.
6. Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa. Ota pitkä askel taakse päin, työnnä lantiota eteen ja koukista hieman polvia. Venytys tuntuu takimmaisen jalan lonkankoukistajassa. Tee molemmille puolille. 
7. Astu toisella jalalla eteenpäin, kantapää lattiassa, varpaat kohti kattoa jalka suorana. Takimmainen jalka hieman koukussa. Kumarru eteenpäin. Tunnet venytyksen jalan takaosassa. Tee molemmille puolille. 

        

Kierrä lopuksi vielä ylävartaloa puolelta toiselle. 

Varsinaisen taukojumpan lisäksi töiden salliessa voi tehdä pieniä happihyppelyitä lounaskävelyn merkeissä. Etätöissä lounaskävelyt onnistuu hyvin, kun päivää voi sitten jatkaa vielä loppupäästä. Aina työtilanne ei lounaskävelyitä salli, mutta jos sallii, käytän kyllä myös sen mahdollisuuden. Sen jälkeen on taas uutta virtaa jatkaa töitä.

Mukavia taukojumppahetkiä! 

Kuvat eiliseltä lounaskävelyltä. 

Instagram: h_niinahelena

Kermainen Tom Yum -keitto

Ennen koronaa, joulun aikaan 2019 olimme Thaimaassa perhelomalla. Thaimaalainen ja yleensäkin aasialainen ruoka on kevyttä ja maukasta. En ole varmaan ikinä syönyt esimerkiksi katkarapuja niin paljon kuin Thaimaan reissuilla. Pidän myös aasialaisen ruuan tulisuudesta ja mausteista ja mikä parasta, nälkä lähtee, mutta ruokailun jälkeen olo on kevyt. Toki saa niilläkin ähkyn aikaiseksi, jos liikaa herkuttelee.

Yhdeksi suosikiksi on noussut Tom Yum -keitto. Tom Yum -keitto on tulinen ja vähän hapankin keitto, joka kuuluu thaimaalaiseen ja laosilaiseen keittiöön. Keitosta on useita versioita, joissa voidaan käyttää katkarapuja, jolloin keitto on Tom Yam Kung. Kanaa käytettäessä puhutaan keitosta nimeltä Tom Yam Kai. Keitto on kirkaslieminen, mutta kermaisemmassa versiossa käytetään kookoskermaa tai kondensoitua maitoa. 

Tässä puhutaan nimenomaan thaimaalaisesta Tom Yumista, muissa Aasian maissa, kuten esimerkiksi Singaporessa ja Maleisassa tarjottava Tom Yum voi poiketa huomattavastikin thaimaalaisesta Tom Yumista. 

Tom Yumista löytyy myös useita reseptejä, tämän keiton alkuperäinen resepti löytyy täältä, jonka mukaan tämä keitto hieman kiehumisaikaa pidentäen hyvin pitkälle tehtiin. Kiitos vaan alkuperäisen reseptin jakajalle. :-) Aineksia on paljon, mutta hintaa tälle keitolle ei tule kuin muutama euro per annos. Tässä siis kyseessä kermainen versio. 

Ainekset: 

     -   5 dl vettä

    -    200 g katkaravun pyrstöjä

    -    4 kpl isoja herkkusieniä 

    -    2 sitruunaruohoa

    -    10 kaffir -limen lehteä

    -    chilejä maun mukaan (laitoin kaksi palkoa)

    -    kookoskerma 

    -    50 g inkivääriä

    -    1 valkosipuli (1-kyntinen)

    -    2 tomaattia

    -    2 rkl tomaattipyrettä

    -    2 rkl kalakasstiketta

    -    3 limen mehu (itsehän unohdin tämän)

    -    2 rkl ruokosokeria

    -    korianteria koristeeksi

Laita vesi kiehumaan ja pilko herkkusienet, tomaatit ja chilit. Kuori ja paloittele inkivääri ja laita veteen kiehumaan. Pätki sitruunaruohot muutamaan, lyhyempään osaan ja lisää kattilaan. Lisää vielä kaffir -limen lehdet, kookoskerma, tomaattipyre, kalakastike ja limen mehut sekä ruokosokeri ja anna kiehua reippaasti noin 10 minuuttia. Sammuta levey, sekoita, lisää jäiset katkaravun pyrstöt ja anna keiton levätä kannen alla noin 10 minuuttia. Koristeeksi tuoretta korianteria. 

Tom Yum -ainekset

Tom Yum pilko kasvikset

Laita kattilaan kiehumaan

Lisää loput aineet ja keitä noin 10 min

Tarjoile vaalean leivän kanssa

Tarjoile vaalean leivän kanssa. 

Tästä satsista söi kaksi ihmistä kahteen kertaan pienehköt annokset. Oli hyvää myös seuraavana päivänä, ellei jopa ensimmäistä parempaa, kun maut olivat saaneet hieman tekeytyä. 

Tämä keitto kyllä jää meillä pysyvästi ruokalistalle. Osa aineksista, kuten kaffir-limen lehdet, sitruunaruoho, ruokosokeri ja kalakastike on valmiina seuraavaan kertaan, tomaattipyrettä myös yleensä löytyy kaapista. Ei siis oikeastaan tarvitse kuin tuoreet aineet.

Perutaanko kaikki - vai uudet tavoitteet?

Nyt se sitten tuli, vahvistus MiutMadeiran 2021 peruuntumisesta. Tai oikeammin siirtymisestä. Tapahtuma olisi siis ollut huhtikuussa ja kyllähän sen nyt saattoi jo arvata, että näin tulee käymään. Harmittaa silti. 

En halua uskoa, että tämä jäisi ns ikuiseksi haaveeksi, vaikka kieltämättä siltä alkaa tuntua. Ensimmäisen kerran MiutMadeira peruuntui viime keväänä, kun koko koronahässäkkä oli vasta alussa. Silloin se peruttiin maaliskuun puolivälin paikkeilla ja harmittelin, kun niin kävi, koska olin aivan varma, että tapahtumahetkellä huhtikuussa koko korona on ohi ja muisto vain. Kuinka väärässä olinkaan! 

Nyt haaveilemani juoksutapahtuma huhtikuulta 2021 on siirretty marraskuulle 2021. Vaihtoehtoisesti osallistumisen voi siirtää myös vuodelle 2022 tai 2023. Aika paljon vaihtoehtoja siis. Edelleen ajattelen osallistuvani, mutta en vielä tiedä mihin näistä vaihtoehdoista ja miten valinta käytännössä menee. Eiköhän sekin jossain vaiheessa selkiinny.

Nyt tavoitteena pysyä tästä peruuntumisesta huolimatta liikkeessä. Kuten olen aiemmin jo maininnut, tarvitsen aina jonkin tavoitteen, jota kohti menen ja mitä varten käytännössä treenaan. Tietysti kun kaikki sujuu, säät on hyviä, on aikaa ja muutenkin kaikki askelmerkit kohdillaan, liikkuminen tulee kuin luonnostaan, mutta jossain vaiheessa siitä väkisinkin jää tavoitteellisuus pois ja helposti voi tulla taukoja vaikka kuinka kaikki olisi kivaa ja tietäisi positiiviset vaikutukset. 

Tähän voisi nyt moni sanoa, että eikö voi liikkua ja tehdä juttuja vaan omaksi iloksi, kyllä voi ja usein teenkin, mutta silti, jatkuvuuden takia tarvitsen tavoitteen. Ehkä kesällä Suomessa sitten, kuten jo uhkasin. Jos korona ei peru kaikkea, taas. 

Nyt voisikin olla paikallaan asettaa itselle ihan uusi tavoite. Pysyä liikkeessä ja treenata nousujohteisesti ilman päämäärää tai pitää päämääränä vain hyvää oloa. Onnistuisikohan se? 

Ainakin voi nauttia upeista pakkaspäivistä! 

Instagram: h_niinahelena

Hyvät pahat hiilihydraatit - Kyllä vai ei?

Rakastan ruokaa - ja makeaakin. Koko elämäni olen enemmän tai vähemmän kamppaillut painon ja ulkomuodon kanssa, vaikka en koe olevani mikään erityisen isokokoinen tai edes niin, että paino olisi suoranainen ongelma. 

Olen ostanut kursseja ja ruokaohjelmia ja aina noudattanut niitä kyseisen ajan ja kaikki ovat toimineet luvatusti, jos niitä vain on noudattanut. Sittemmin ne on yleensä jääneet. Paljon olen hankkinut tietoa myös itse lukemalla ja kokeilemalla. Minkäänlaista koulutusta aiheeseen liittyen minulla ei ole enkä väitä olevani aina oikeassa, mutta jotain hyväksi havaittuja oppeja on jäänyt käteen. 

Niinpä jälleen asiaa puntaroidessa päätin ottaa käyttöön hiilareiden syklitysken. En siis ole alan asiantuntija enkä omaa koulutusta aiheeseen vaan tämä peuustuu ihan vain ite luettuun ja opiskeltuun faktaan. Netti on tietysti pullollaan jos jonkinlaista ohjetta ja neuvoa ja niitä onkin hyvä lukea ja opiskella varauksella eikä sinisilmäisesti uskoa kaikkea mitä kirjoitetaan ja kerrotaan.

Hiilareiden syklittelyyn on monta tapaa. Yksi voi olla esimerkiksi vuorottelemalla joka toinen päivä eli joka toinen päivä syödään hiilarit normaalisti ja joka toinen päivä jätetään minimiin. Syklitysväli voi olla myös parin päivän jaksoissa. Itse toteutan mallia, jossa syödään ma-to niukilla hiilareilla ja viikonloppuna ns normaalisti.

Hiilareiden syklittelyn avulla ylimääräiset nesteet lähtevät tehokkaasti liikkeelle ja turvotuksesta pääsee hyvin eroon kunhan ei huijaa itseään. Toki tässäkin on perustana kalorivaje, joka on laihtumisen perusta. Kun hiilareita jätetään vähemmälle, tulee huolehtia myös, että saa riittävästi hyvää rasvaa ja ruokavalio on muuten proteiinipitoinen. Täytyy tietenkin myös varmistaa, ettei proteiinin tai rasvan kanssa mene yli vaan pysytään kohtuudessa ja kalorivaje pysyy. Mikäli siis halutaan pudottaa painoa. Syklitys sopii myös tavoitepainon ylläpitoon ja itselläni ainakin olo on ihan erilainen päivinä, jolloin syön vähemmän hiilaria. Jotenkin kevyempi ja raikkaampi. Ei väsynyt ja tukkoinen hiilareista.

En myöskään ole jättämässä hiilareita missään vaiheessa kokonaan pois enkä tätä suosittele kenellekään. En varsinkaan kestävyysliikkujille. Sen sijaan suosittelen käyttämään hyviä hiilihydraatin lähteitä, jotka ovat ns hitaita eli omaavat matalan glykeemisen indeksin. Hitaita hiilihydraatteja ovat esimerkiksi monet kypsentämättömät vihannekset, täysjyväriisi, täysjyväpasta, täysjyväruisleipä. Hitaat hiilihydraatit pitävät verensokerin pitkään tasaisena. Nopeat hiilihydraatit nostavat verensokerin nopeasti ja yhtä nopeasti se laskee aiheuttaen väsymyksen tunteen. Nopeita hiilihydraatteja ovat esimerkiksi vaalea pasta, vaalea leipä, peruna, monet hedelmät. 

Tässä vielä esimerkkiruokavalio

Aamupala 1 prk rasvaton maitorahka, noin 50g mustikoita, pala banaania, tl chiansiemeniä, muutama manteli (kuorimaton)

Lounassalaatti noin 150g kanaa, salaatti, tomaatti, kurkku, avokado, kurpitsansiemeniä, 1 rkl oliiviöljy

Päivällinen parsakaalia, kukkakaalia (pastan korvike), tomaattipohjainen jauhelihakastike, lisukesalaatti

Iltapala 1 dl rasvaton raejuusto, pieni kourallinen pähkinöitä, 1 keitetty kananmuna, vihanneksia 

Tulosten saavuttamiseksi viikonloppuisinkaan ei tietenkään saisi vetää överiksi, ettei viikon aikana mahdollisesti saavutetut tulokset valu hukkaan ja viikonlopun jälkeen kaikki alkaa alusta. Pieni herkuttelu ei pahaa tee, mutta varsinkin alkuvaiheessa kannattaa olla tarkkana. Sitten kun rutiinit ja kuvio on hallussa ja ehkä jotain edistystäkin jo tapahtunut, voi hieman löysätä. 

Kuvat lainattu netistä

Instagram: h_niinahelena